DET VIKTIGA LÅNGPASSET
LÅNGPASSET
Långpasset är utan tvekan det lättaste att genomföra, knyt skorna och ge
dig ut med ena foten framför den andra i ett par timmar. Långpasset är den viktigaste
delen för en löpare, men många utför sitt pass på fel sätt. Det finns många frågor om långpass,
men framför allt finns det fyra stora frågor att svara på, Hur snabbt?, Hur ofta?, Hur långt?, Varför?
VARFÖR?
Att svara på varför är enkelt, det är för att långpasset ger dig uthållighet, att kunna löpa långt och
länge utan att tröttna. Desutom har långpasset en rad fördelar, du stärker hjärtat och ger musklerna ökad
syretillförsel, du får dessutom ett förnyat självförtroende när du vet att du kan springa långt och du får
viljestyrkan att genomföra ett tufft långpass. Men det bästa är att du i slutändan även blir snabbare, framförallt
om du är millöpare.
HUR SNABBT?
Om vi antar att du springer maran på 3,30, så innebär det en fart på fem minuter per kilometer. Det är inte ovanligt
att maratonlöpare genomför sina långpass i den farten, det verkar ju logiskt att träna för den fart som man avser hålla för
maran, Fel, det är inte riktigt så enkelt. Att vecka efter vecka genomföra långpass på ca 25 - 30 kilometer i maratonfart är
alldeles för påfrestande för kroppen. Man måste springa långsammare, annars ökar risken för skador och överträning drastiskt.
Att man springer sina långpass för fort är det största misstaget av alla. För det första missar man hela poängen med det hela,
och poängen är ju att träna uthålligheten, snabbheten tränar man senare och på andra sätt. Den bästa farten är 40 sekunder långsammare
än din planerade tävlingsfart på maraton. Så om du springer som vi sa i början på 3,30, så innebär det alltså en kilometerfart på
5,00, din idealiska träningsfart under långpassen hamnar då på ungefär på 5,40 - 5,45 minuter per kilometer. Tänk på att det handlar
om att vänja kroppen vid arbete under lång tid, du skall kunna ligga och nöta mil efter mil utan att tröttna eller ledsna med det du
håller på med.
HUR OFTA?
Eftersom ingen människa är den andra lik så varierar långpassen från människa till människa. Men alla verkar vara överens om att ett långpass
i veckan räcker mer än väl. Många tycker att ett långpass var tionde dag räcker eller till och med varannan vecka. Det finns en regel som säger
en dag per två kilometer. Är ditt långpass till exempel 30 km, bör det gå 15 dagar mellan varje, men då måste du löpa minst 25 - 30 minuter varannan
dag emellan.
HUR LÅNGT?
Viktigt att komma ihåg är att räkna tid, inte distans, detta för att kroppen inte har en aning om hur långt du har sprungit, utan den reagerar på hur
länge ansträngningen varar. Löp minst 90 - 120 minuter eller mer. Tänk dock på att inte öka distansen med mera än 10 minuter åt gången, det låter inte mycket
, men om du ökar belastningen snabbare än så riskerar du bara onödiga skador och kanske även överträning. Ha i bakhuvudet att det gäller att skynda långsamt
samt att öka träningsmängden med stor försiktighet.