SNABBHETSTRÄNING
Stolpmetoden
Det här är en metod du kan tillämpa på vilken väg som helst som har stolpar, under
ditt ordinarie pass rycker du då och då mellan två eller flera stolpar, det skall
vara en markant fartökning, men inte ett ryck som gör dig blå i ansiktet. Det är
lagom om du ökar från låt oss säga 4,45 fart till 4,15 fart. Om du efter passet känner
dig mer sliten än normalt har du ökat för fort, eller gjort för många, eller till och
med för långa. Börja lite lagom med två till tre fartökningar. Jobba dig sedan långsamt
upp till cirka tio.
Fartlek
Det här är en ganska ostrukturerad träningsform, där du lägger in dina fartökningar efter
lust och humör. Att tänka på för nybörjaren är ändå att ett visst mönster i fartleken, t.ex
femminutersökningar med treminutersjoggar för återhämtning. Men det stora nyckelordet är
lek, du bör känna dig lika fräsch som efter vilket annat pass som helst.
Backträning
Det låter smärtsamt, men det behöver inte göra så ont som det låter. Hitta en backe som inte
är alltför brant och lång. Försök att koncentrera dig på ett ordentligt frånskjut och inte
på farten. Träningen tvingar dig att överdriva dina rörelser samtidigt som det ger ökad
benstyrka, vilket förbättrar din snabbhet. Efter uppvärmning springer du uppför backen, låt
oss säga tio gånger, koncentrera dig på frånskjut och andning. Jogga tillbaka som återhämtning.
Avsluta ditt pass med nerjoggning för att spola runt slaggprodukterna i kroppen.
Snabbdistans
Det finns två hemligheter med snabbdistans, den ena är att du måste hålla på minst 20 minuter för
att höja din mjölksyratröskel, den andra är att du måste hitta rätt fart. Den lite mindre erfarne
löparen kan sikta på sin tävlingsfart på tio kilometer. Den bör du utan besvär kunna hålla i cirka
25 minuter. Om du däremot löper i 30 minuter eller mer kan du löpa något långsammare. Inför sådana
här pass är det viktigt att inte glömma uppvärmningen, och nästan lika viktigt är att avsluta med
nerjogg under cirka tio minuter. Det finns en liten regel som säger att du inte skall springa fortare
än att du utan besvär skall kunna genomföra samma pass även följande dag.
Strides
Många löpare föredrar att avsluta sina pass med så kallade strides. Med det menas att du skall släppa
loss, dock inte ösa på i sprinterfart eller dra på dig jobbig mjölksyra. Poängen med det hela är att
ge ben, lungor och hjärta lite omväxling och något som kallas muskelminne, det vill säga att vänja kroppen
vid löpning i snabbt tempo. Sträckan kan variera mellan 100 - 200 meter och ha koncentration på steglängd
och inte på farten. Börja med några få omgångar och arbeta dig upp till tio. Vila i cirka 30 - 60 sekunder
mellan varje omgång. Glöm inte nerjoggen.