Hjärtat
är kroppens viktigaste muskel och pulsen ger information om hur hårt
du arbetar. Med rätt intensitet blir träningen säker då
hjärtat med stor noggrannhet känner av din aktuella dagsform.
Pulsbaserad
träning är till för dig som vill ha ut önskad effektivitet
av din träning. Maximal fettförbränning, låg konditionsträning,
hög konditionsträning, hög intensiv träning. Varje
träningsform innebär att hjärtat ska ligga på en viss
% av sin maximala puls för att den bästa effekten ska nås.
Fettförbränning/långdistans
60-70%
På
den här nivån tränas inte konditionen så effektivt
men är bra om man vill gå ned i vikt. På sikt får
musklerna fler blodådror vilket gör att syre och näring
lättare transporteras fram. Kroppen gör en så kallad lokal
anpassning. Passet skall vara i mer än 60 minuter.
Låg
konditionsträning/kortdistans 70-80%
Konditionen
tränas och hjärtats förmåga att pumpa ut blod ökas.
Den centrala kapasiteten ökar. Kolhydrater förbränns istället
för fett vilket ger mer energi. Ett pass på mellan 40-90 minuter.
Hög
konditionsträning/snabbdistans 80-90%.
På
denna nivå ligger man nära mjölksyretröskeln. Går
du över den så blir du stum i benen och måste då
sänka tempot. På sikt blir hjärtat och lungorna starkare
och nivån för mjölksyretröskeln höjs. Snabbdistanspassen
är oftast mellan 15-30 minuter
Högintensiv
träning/intervallträning 90-100%
På
den här nivån tränar man för att skjuta mjölksyretröskeln
till en högre nivå. Exempel på olika intervaller:
En
klassiker är 70-20 (arbeta i 70 sek och vila 20 sek).
Personlig
favorit är "tusingar" (1000m intervaller) med 1 minuts vila, upprepas
7-12 ggr.
Ett
annat favoritpass är backe, där brukar jag köra 1-2 min
och ha joggpaus ner för backen som vila.
Maxpuls
och vilopuls.
Maxpulsen är
220 - ålder för män och 226 - ålder för kvinnor.
En kvinna som är
30 år har enligt denna formel en maxpuls på 226-30 = 196 slag
per minut.
Denna metod är
mycket ungefärlig. Maxpulsen kan variera mycket hos personer med samma
kön och ålder.Ett annat sätt är att göra ett
maxtest, dvs göra en maxansträngning, t ex intervall i backe.
Detta bör upprepas några gånger för att ett noggrant
värde som möjligt. Ett annat sätt är att ta kontakt
med ett idrottslab där testet kan göras med stor noggranhet.
Maxpulsen varierar för samma person i olika idrotter.
Vilopulsen tas direkt
när man vaknar på morgonen. En vältränad idrottsman
kan ha en vilopuls på runt 30- 35 slag. Du bör mäta vilopulsen
flera dagar i rad för att få fram din normala vilopuls.
När man har tränat
för mycket och kroppen inte återhämtat sig, eller en infektion
eller liknande är på gång så brukar vilopulsen vara
högre än normalt. Är den 10 slag mer än den brukar
vara så bör du ta en vilodag.
Manuellt eller med
pulsklocka?
För er som tränar
regelbundet så rekommenderar jag att ni köper en pulsklocka.En
stor fördel med pulsklockor är att man kontinuerligt under sitt
träningspass kan se hur hårt hjärtat jobbar. Detta leder
till att du får ut önskad effekt av din träning och dessutom
så slipper du bli helt nedtränad.
Om du inte tränar
regelbundet eller tycker att en pulsklocka är för dyr så
brukar ett träningspass på 60-70% innebära pratfart.